Abnehmen

 

Entdecken Sie die effektivsten Strategien und Tipps zum gesunden Abnehmen. Erfahren Sie, wie Sie nachhaltige Gewichtsverlustziele erreichen können, ohne auf Genuss und Lebensqualität zu verzichten. Tauchen Sie ein in wissenschaftlich fundierte Methoden und praktische Ratschläge, um Ihren Weg zu einem fitteren und vitaleren Selbst zu ebnen.

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Die 5 besten Tipps zum Abnehmen

  1. Zwei bis drei Mahlzeiten am Tag, bei denen man sich satt isst. 
  2. Zwischen den Mahlzeiten mindestens vier Stunden Pause.
  3. Viel Eiweiß und möglichst alle Mikronährstoffe.
  4. Bewegung: Krafttraining zum Muskelaufbau und Ausdauertraining im aeroben Bereich.
  5. Geduld und langsame Umstellung auf eine lebenslang gesunde Lebensweise.


Beim Abnehmen einfach die Hälfte essen?

Einfach die Hälfte zu essen, sogenanntes FDH gehört zu einem der am häufigsten genannten Tipps zum Abnehmen. Wirklich empfehlenswert ist es jedoch nicht, da sich der Körper auf die geringere Kalorienzufuhr einstellt und den Energiebedarf herunterfährt. Das führt nicht nur dazu, dass man auf Dauer immer schwerer abnimmt, bzw. auch immer leichter und mehr zunimmt, sondern auch zu Einbrüchen in der Leistungsfähigkeit und zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen. 

Was muss ich essen, um effektiv abzunehmen?

Effektives Abnehmen ist nur mit ausgewogener, gesunder Ernährung möglich. Dabei sollte man grundsätzlich nichts “weglassen”, also alle drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette) abdecken und auch auf die Versorgung mit Mikronährstoffen achten. Wer nachhaltig Bauchfett verlieren möchte, sollte auf eine gesteigerte Aufnahme von Eiweiß setzen, aber auch auf keinen Fall gute Fette vernachlässigen.

Wie starte ich meine Diät?

Ganz wichtig ist es, sich ein Grundwissen zum Thema Ernährung zuzulegen und nicht blind einem Diätplan zu folgen, der schnelles Abnehmen verspricht. Dann macht es Sinn, die Ernährung und die mit ihr verbundenen Gewohnheiten langsam umzustellen und keine radikalen Veränderungen mit Gewalt durchsetzen zu wollen. Die meisten Ernährungsumstellungen und Abnehmversuche scheitern an schlechter Vorbereitung, Ungeduld und zu hohen Erwartungen, die meist mit viel zu großem Druck verbunden sind.


Kann ich ohne Sport abnehmen?

Abnehmen ohne Sport ist auf gesunde Art kaum möglich. Wer sich als unsportlich empfindet und mit dem Begriff Sport eine Abneigung verbindet, sollte ihn durch das Wort Bewegung ersetzen und kann mit den Kursen von pur-life da mit Sicherheit erste positive Erfahrungen sammeln. Das Abnehmen wird dann zum Nebeneffekt einer gesunden Lebensweise mit Spaß an Bewegung. 


Gibt es Abnehmtabletten?

Es gibt zahllose Präparate und Mittelchen, die versprechen, beim Abnehmen zu helfen oder gar das allein notwendige Heilmittel gegen Übergewicht zu sein. Hierzu ist nur eines zu sagen: Sie alle sind unnötig, helfen nicht und zum Teil sind sie sogar gefährlich. Im Zweifelsfall geht es um reine Geldmacherei mit der Verzweiflung von übergewichtigen Menschen. Wir raten dringend davon ab, mit solchen angepriesenen Wundermittelchen zu experimentieren.

 

Das beste Essen zum Abnehmen Frühstück/Morgens?

Am Morgen braucht der Körper Energie, um für den Tag gewappnet zu sein. Sehr gut sind hierfür langkettige Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten (Müsli, Brot) vorkommen. Wie bei jeder Mahlzeit sollte auch die erste Mahlzeit des Tages schon einen guten Eiweißanteil enthalten, der z B. aus Quark oder Eiern bestehen kann.

Wer Anregungen für seine Müsli-Kreation sucht, wird auf unserer Rezeptseite fündig:

Das beste Essen zum Abnehmen Mittagessen/Mittags?

Auch am Mittag spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle, um das Energieniveau hoch zu halten und in der zweiten Tageshälfte nicht einzubrechen. Und auch hier ist es wichtig, auf langkettige Kohlenhydrate zu setzen, die ihre Energie langfristig zur Verfügung stellen und uns nicht in ein Hungerloch fallen lassen, wie es bei Zucker der Fall ist, der den Insulinspiegel sprunghaft in die Höhe schnellen und genauso schnell auch wieder abfallen lässt. Und wie immer: Die Eiweißkomponente nicht vergessen!

Empfehlenswert ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse (gerne regional, saisonal und bio) und magerem Fleisch oder Fisch.

Auf unserer Rezeptseite findet man aber natürlich auch vegetarische Varianten und Anregungen für jede gewählte Ernährungsform.

Das beste Essen zum Abnehmen Abendessen/Abends?

Am Abend macht es Sinn, den Körper noch einmal ordentlich mit Eiweiß zu versorgen, damit er dieses in der Nacht für die Eigenreparatur und den Muskelaufbau nutzen kann. Entgegen vieler Abnehmtipps darf aber auch gerne noch eine kleine Portion gute Kohlenhydrate dabei sein - das sorgt für ruhigen Schlaf.


Richtig abnehmen: Welche Lebensmittel sind geeignet?

Wer nicht einfach nur schnell abnehmen möchte, sondern zum einen langfristig und zum anderen gesund, der braucht keinen Diätplan mit einigen wenigen optimalen Lebensmitteln, sondern einen Ernährungsplan, den er ein Leben lang einhalten kann, ohne zu hungern und zu leiden. Jeder wird daher für sich diejenigen Lebensmittel finden müssen, die er regelmäßig in seinen Speiseplan einbauen möchte, weil sie seinen Vorlieben entsprechen. Dazu ist es, gerade am Anfang, notwendig, sich beim Einkaufen ein bisschen mit den Lebensmitteln, die in den Wagen wandern, zu befassen. Zum Glück wird es uns heutzutage leicht gemacht, denn die wichtigsten Nährwerte sind auf den Produkten im Supermarkt aufgedruckt. 

Wichtig ist, auf genügend Kohlenhydrate zu achten. Diese sollten langkettig sein, wie in Vollkornprodukten und nicht aus schnellen Energiequellen wie Zucker oder Weißmehl stammen. Eine abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse in Bioqualität und entsprechend der Saison sorgt für eine Vielfalt an Nährstoffen und die für die Verdauung notwendigen Ballaststoffe.

Ein hoher Eiweißanteil ist essentiell wichtig. Eiweiß finden wir in magerem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, aber auch in vegetarischen Quellen wie Hülsenfrüchten. 

Schließlich brauchen wir auf jeden Fall auch genügend ungesättigte Fettsäuren, um ungeliebtes, eingelagertes Fett abbauen zu können.


Abnehmen: Welche Vitamine brauche ich?

Auch oder gerade beim Abnehmen, vor allem wenn wir gleichzeitig anfangen, mehr Sport zu treiben,  braucht der Körper unbedingt alle drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) und genauso auch alle 47 essentiellen Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente). Gerade, wenn wir unsere Ernährung umstellen und die Nahrungszufuhr eventuell reduzieren, müssen wir darauf achten, wirklich alle wichtigen Stoffe weiterhin zuzuführen.


Abnehmen: Welche Sportart verbrennt viel kcal?

Kalorien sind eine Energieeinheit. Das bedeutet grundsätzlich: Je mehr wir uns anstrengen, umso mehr Energie (Kalorien) verbrauchen wir. Je nachdem, wie hoch wir unseren Puls jedoch dabei treiben, nimmt unser Körper die Energie für die Bewegung entweder aus eingelagertem Fett (in der Regel ist das unser Ziel) oder, bei höherer Belastung und damit verbunden schnellem Bedarf an Energie aus den Kohlenhydraten, die in unseren Muskelspeichern zur Verfügung bereitgehalten werden. 

Wollen wir also bevorzugt Fett verbrennen, empfiehlt sich Ausdauersport im aeroben Bereich, also bei einem Pulswert, bei dem wir noch normal atmen und uns z. B. dabei unterhalten können. Für die meisten ist daher ein strammer Spaziergang an der frischen Luft (Sauerstoff begünstigt die Fettverbrennung außerdem) schon ein optimales Fettverbrennungstraining.

Hier ein kleiner Überblick, mit welchem Sport man pro Stunde wie viele Kalorien verbraucht:

Walking - ca. 350 kcal/h

Aerobic - ca. 450 kcal/h

Radfahren, Schwimmen - ca. 400-500 kcal/h

Ballsportarten - um 500 kcal/h

Joggen, Klettern - ca. 550 kcal/h

Muskelaufbautraining - ca. 550 kcal/h


Abnehmen: Welcher Puls ist effektiv?

Für die Fettverbrennung ist es am effektivsten, wenn wir uns in einem Bereich von ca. 65-75% der maximalen Herzfrequenz bewegen. Das entspricht ungefähr einem Puls von 170 minus Lebensalter. 

Die etwas genauere Formel lautet: (220-Lebensalter)*0,7. 


Abnehmen: Welches Brot?

Da langkettige Kohlenhydrate uns länger satt machen und uns länger mit Energie versorgen, sollte man auf Vollkornbrot setzen. Weißmehl gilt es zu meiden, dass es den Insulinspiegel schnell in die Höhe treibt und danach auch schnell wieder absinken lässt, was zu Heißhungerattacken führt.


Abnehmen: Welches Obst?

Obst ist zum Abnehmen nicht unbedingt optimal geeignet. Das Problem ist, dass der Fruchtzucker sich ungünstig auf den Insulinspiegel auswirkt (schnelles Ansteigen, schnelles Abfallen, Heißhunger) und bei übermäßigem Konsum auch die Leber (unser Fettstoffwechselorgan Nummer eins) belastet. Wer auf Obst nicht verzichten möchte, der sollte sich an Sorten halten, die einen hohen Wasseranteil und damit einen geringeren Anteil an Fruchtzucker haben und Obst nicht zwischendurch, sondern bevorzugt zu einer Mahlzeit, beispielsweise als Nachtisch, essen.


Abnehmen: Welches Gemüse?

Gemüse an sich ist immer eine sinnvolle Bereicherung für den Speiseplan, auch oder gerade bei einer Diät. Es ist reich an Ballaststoffen und anderen sekundären Pflanzenstoffen und macht bei geringer Kaloriendichte gut satt. Am wichtigsten ist es, darauf zu achten, dass bei der Zubereitung nicht zu viel Fett hinzugefügt wird. Ansonsten sollte es idealerweise aus biologischem Anbau und bevorzugt aus der Region stammen und vor allem gerade Saison haben. Dann hat es die meisten Nährstoffe.


Wie kann ich im Alter abnehmen?

Mit zunehmendem Alter wird das Abnehmen nicht einfacher. Dies liegt unter anderem an einem immer weniger aktiven Stoffwechsel, aber eventuell auch daran, dass es uns immer schwerer fällt, liebgewonnene schlechte Angewohnheiten abzulegen oder uns an neue Aktivitäten  wie mehr Bewegung zu gewöhnen. Grundsätzlich gelten aber in jedem Alter die gleichen Grundsätze für die Gewichtsreduktion und das Senken des Körperfettanteils: Ausgewogene, eiweißreiche Ernährung, Versorgung mit allen Mikronährstoffen, regelmäßige Bewegung und Geduld. Dann klappt es auch im Alter.


Wohin geht das Fett beim Abnehmen?

Eingelagertes Fett ist die Energiereserve des Körpers. Die Energieerzeugung aus den Fettreserven nennen wir Fettverbrennung und genau wie eine Verbrennung von Treibstoff in einem Motor können wir uns das auch vorstellen. Der Großteil der Reststoffe dieses Verbrennungsvorgangs wird tatsächlich, wie beim Auto über den Auspuff, ausgeatmet. Eiin kleinerer Teil der Abfallstoffe verlässt den Körper über die Verdauung.


Wo nehme ich zuerst ab?

Grundsätzlich kann man dem Körper nicht vorschreiben, woher er zuerst das Fett nimmt, wenn wir abnehmen. Zwar wünschen wir uns meist, dass es am Bauch zuerst verschwinden möge, doch hält es sich dort häufig am hartnäckigsten. Sichtbar wird die Abnahme bei den meisten Menschen zuerst im Gesicht. Es folgen Arme und Beine.


Wie kann ich in den Wechseljahren abnehmen?

In den Wechseljahren ist es  möglich, abzunehmen, auch wenn es nicht einfacher wird. Es kann sich lohnen, den Hormonstatus bestimmen zu lassen und mit dem Arzt über die Möglichkeit einer Substitutionstherapie zu sprechen, wenn sich die Beschwerden mehren. Ansonsten gelten auch in dieser Lebensphase die gleichen Grundsätze für Ernährung und Abnehmen, wie in allen anderen auch: Ausgewogene, eiweißreiche Ernährung und Bewegung sind das Mittel der Wahl.

Welchen Snack auf dem Sofa zum Abnehmen?

Wenn man ernsthaft abnehmen möchte, sollte man auf den abendlichen Snack auf dem Sofa verzichten. Wer sich beim Abendessen noch einmal satt gegessen hat, wird ihn auch gar nicht brauchen. Wenn man gar nicht darauf verzichten kann, sollte man auf jeden Fall Zucker und andere “schnelle” Kohlenhydrate meiden, da die Energie aus ihnen nicht nur nicht mehr verbraucht wird, der Überschuss an Energie am Abend sorgt auch für einen unruhigeren Schlaf, was sich wiederum nachteilig auf die nächtliche Fettverbrennung auswirkt.


Wann kann ich mit dem Abnehmen nach der Geburt anfangen?

Lassen Sie sich Zeit und machen Sie sich auf keinen Fall Druck, nach der Geburt schnell wieder “in Form” sein zu müssen. In der Regel dauert es etwa 6 Monate, bis Frauen nach der Geburt wieder ihr Ausgangsgewicht erreicht haben. Vor allem in der Stillzeit sollten Sie und Ihr Kind mit allen notwendigen Nährstoffen optimal versorgt werden, da verbietet sich eigentlich schon jeder Gedanke an eine Diät. Und es gibt doch gerade jetzt in Ihrem Leben so viel wichtigeres als das Aussehen und eine Zahl auf der Waage.


Warum nehme ich durch Stillen ab?

In der Zeit des Stillens liefert der Körper der Mutter quasi Energie für zwei. Der zusätzliche Kalorienbedarf für diese Belastung liegt bei etwa 700 kcal am Tag. 


Warum sollte ich bei Diabetes abnehmen?

Mit der Gewichtsabnahme verbessern sich bei Diabetes mellitus Typ 2 die Blutzuckerwerte. Die Krankheit kann dadurch sogar ganz verschwinden. Jedoch sollte man dem Körper für die Umstellung die nötige Zeit geben und keine radikale Diät machen.


Wie gut funktioniert die Kohlsuppen-Diät?

Kohlsuppendiät funktioniert kurzfristig ganz sicher, schon allein durch die niedrige Kalorienzufuhr. Doch wie alle einseitigen Diätformen besteht eine extrem hohe Gefahr des Jojo-Effekts.

Kann ich im Liegen abnehmen? 

Wer krankheitsbedingt länger liegen muss, der wird auf jeden Fall auch abnehmen. Allerdings ist es hier in erster Linie Muskelmasse, die durch die Nichtbenutzung verloren geht. Das ist weder gesundheitsförderlich noch erstrebenswert.

Die 12 Regeln für ein gesundes Abnehmen:

1. Keine kurzfristigen Abnehmkuren 

2. Gesunde und vernünftige Ernährung ein Leben lang 

3. 2-3 Mahlzeiten am Tag (mind. 4 h Pause dazwischen) 

4. Keine Süßigkeiten, kein Zucker (auch keine Süßstoffe), keine gezuckerten Getränke - zumindest so wenig wie möglich davon! 

5. Wenig Alkohol (enthält viele Kalorien!) 

6. Auf gesunde Nahrung achten (mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, Salat, Obst) 

7. Auf ausreichend Eiweiß achten (mageres Fleisch, Fisch, fettreduzierte Milchprodukte, Magerquark, evtl. Eiweißpulver) mindestens 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (mehr bei Sportlern oder Personen mit hohem Energieumsatz: 1,5-2g/kg/Tag). Muskeln aufbauen, denn die Muskelmasse des Körpers ist der größte Fettverbrenner!!! 

8. Energieumsatz erhöhen: Mehr Bewegung! 

9. Keine Zwischenmahlzeiten (Gib dem Körper die Chance, Fett zu verbrennen). 

10. Nicht mehr als 1-2 Kilogramm pro Monat abnehmen (Vorsicht vor dem Jojo-Effekt), denken Sie daran, die Ernährung begleitet uns ein Leben lang. 

11. Ernährung langsam umstellen, denn Durchhalten ist angesagt. 12. Mogeln erlaubt! (denken Sie daran: ein Tag in der Woche sind nur 14 %). 

Mehr zu dem Thema Ernährung, einzelnen Nahrungsmitteln, Grundumsatz, Fettverbrennung und Nahrungsergänzungsmitteln finden sie in der Rubrik Ernährung. Und bei allem Wissen über Ernährung, damit sie es in den Alltag auch integrieren können, immer daran denken: keep it simple!