Proteinpulver

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Darum ist Proteinpulver so wichtig

Proteinpulver ist aus mehreren Gründen wichtig, besonders für Sportler und Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf. Hier sind die Hauptgründe:

1. Muskelaufbau und -reparatur:

Protein ist essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe. Sportler, die intensiv trainieren, benötigen mehr Protein, um Muskelmasse aufzubauen und die Regeneration nach dem Training zu unterstützen.

2. Einfacher und bequemer Konsum:

Proteinpulver bietet eine schnelle und bequeme Möglichkeit, den täglichen Proteinbedarf zu decken, besonders für Menschen mit einem hektischen Lebensstil oder diejenigen, die Schwierigkeiten haben, genügend Protein durch die Nahrung aufzunehmen.

3. Schnelle Absorption:

Bestimmte Proteinpulver, wie Molkenprotein, werden schnell vom Körper absorbiert und liefern unmittelbar nach dem Training die notwendigen Aminosäuren für die Muskelregeneration.

4. Gezielte Proteinaufnahme:

Proteinpulver ermöglicht es, die Proteinaufnahme gezielt zu steuern und anzupassen, je nach individuellen Bedürfnissen und Trainingszielen.

5. Gewichtsmanagement:

Proteinreiche Diäten können das Sättigungsgefühl erhöhen und somit beim Gewichtsmanagement helfen. Proteinpulver kann als Teil einer Mahlzeit oder als Snack verwendet werden, um Heißhungerattacken zu vermeiden.

6. Unterstützung der Immunfunktion:

Protein spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem, indem es die Produktion von Antikörpern und anderen Immunproteinen unterstützt.

7. Verbesserte Leistungsfähigkeit:

Eine ausreichende Proteinversorgung kann die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern, indem sie
die Muskelfunktion unterstützt und Ermüdung reduziert.

8. Prävention von Muskelabbau:

Besonders für ältere Menschen oder während Diäten kann eine ausreichende Proteinzufuhr helfen, Muskelmasse zu erhalten und den altersbedingten Muskelabbau zu verhindern.

Insgesamt hilft Proteinpulver dabei, den Proteinbedarf effizient und flexibel zu decken, was besonders für aktive Menschen und Sportler von großem Vorteil ist. 

Wie viel Eiweiß braucht mein Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt seit langem 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diese Empfehlung basiert jedoch auf alten Studien an ruhenden Personen und berücksichtigt nicht Bewegung, Sport, Krankheiten oder Stress, die den Eiweißbedarf erhöhen. Neuere Studien zeigen, dass aktive Menschen und solche mit besonderen Gesundheitlichen Anforderungen mehr Eiweiß benötigen. Um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und das Immunsystem zu stärken, sind mindestens 1,5 g, besser 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag nötig. Eine Metaanalyse im British Journal of Sports Medicine aus 2018 bestätigt dies, indem sie den positiven Einfluss von Eiweiß auf Muskelzuwachs durch Krafttraining belegt. 

Eiweißpulver als Proteinquelle?

Viele Menschen haben Vorbehalte gegen Eiweißpulver und Shakes, doch sie sind eine praktische Lösung, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Ein sportlich aktiver Erwachsener mit 70 kg benötigt etwa 140 g Eiweiß pro Tag. Diese Menge über die Ernährung aufzunehmen, ist schwierig und kann zu einem übermäßigen Konsum von Fett und Kohlenhydraten führen. Hier ein Beispiel für 140 g Eiweiß aus Lebensmitteln:

250 g mageres Fleisch (z. B. Putenbrust) = 58 g

250 g Magerquark = 30 g

200 ml fettarme Milch = 7 g

200 g Kartoffeln = 4 g

200 g Vollkornbrot = 16 g

1 Hühnerei = 7 g

150 g Haferflocken = 18 g

Da dies schwer täglich umzusetzen ist, bieten sich Eiweißshakes an, besonders aus Molkeneiweiß (Whey Protein), das sehr hochwertig ist. 

Welche Arten von Protein gibt es?

Für Sportler gibt es eine Vielzahl von Proteintypen, die je nach Bedürfnissen und Vorlieben online
gekauft werden können. Diese Proteine unterstützen Muskelaufbau, Regeneration und allgemeine Leistungsfähigkeit. Hier sind die gängigsten Arten von Proteinpulvern und -präparaten, die erhältlich sind:

1. Molkenprotein (Whey Protein):

Whey Protein Konzentrat: Enthält etwa 70-80% Protein, relativ günstig, enthält mehr Fett und Laktose.

Whey Protein Isolat: Enthält etwa 90% oder mehr Protein, weniger Fett und Laktose, gut für Menschen mit Laktoseintoleranz.

Whey Protein Hydrolysat: Vorverdautes Protein, das schneller absorbiert wird, kann allergenarm sein.

 2. Kaseinprotein:

Langsam verdauliches Protein, ideal für die Einnahme vor dem Schlafengehen, unterstützt die Muskelregeneration über Nacht.

 3. Eiprotein (Egg White Protein):

Hochwertige Proteinquelle, enthält alle essentiellen Aminosäuren, gut für Menschen mit Milchunverträglichkeiten.

 4. Pflanzenbasierte Proteine:

Sojaprotein: Vollständiges Protein, enthält alle essentiellen Aminosäuren, gut für vegane und vegetarische Sportler.

Erbsenprotein: Gute Quelle für Arginin, unterstützt die Muskelregeneration, leicht verdaulich.

Reisprotein: Hypoallergen, oft in Kombination mit anderen Pflanzenproteinen verwendet, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu bieten.

Hanfprotein: Enthält Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, leicht verdaulich, enthält alle Essentiellen Aminosäuren, aber in geringeren Mengen.

 5. Mischprotein:

Kombinationen aus verschiedenen Proteinquellen, um ein vollständiges Aminosäureprofil und verschiedene Verdauungsgeschwindigkeiten zu bieten (z.B. Kombinationen aus Erbsen-, Reis-
und Hanfprotein).

 6. Rinderprotein (Beef Protein):

Protein aus Rindfleisch, reich an Kollagen, oft für Menschen, die nach einer Alternative zu Milch- und Pflanzenproteinen suchen.

 7. Collagenprotein:

Unterstützt die Gesundheit von Gelenken, Haut und Haaren, weniger geeignet für Muskelaufbau, aber nützlich für die Regeneration und die Unterstützung des Bindegewebes.

Diese Proteinprodukte sind in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Pulver, Riegel und fertige Shakes. Die Wahl des richtigen Proteins hängt von individuellen Zielen, Ernährungspräferenzen und möglichen Unverträglichkeiten ab. Sportler sollten auch auf die Qualität und den Gehalt an zusätzlichen Inhaltsstoffen wie Zucker und künstlichen Aromen achten.